ERNÄHRUNG BASICS

Warum brauchen wir Energie?

Für das Überleben
Wachstum
Für die Regulation der Körperwärme
Stoffwechseltätigkeiten
Aufbau von Körperbestandteilen, sowie Haare, Haut, Fingernägel etc.
Aufrechterhaltung von körperlichen und geistigen Funktionen

Wieviel Energie benötigen wir?

Das ist von Mensch zu Mensch verschieden, sowie von Tag zu Tag verschieden. Die benötigte Energie kann nur durch Nahrungsmittel aufgenommen werden.

Die Nahrung besteht aus folgenden Makronährstoffen:

Kohlenhydrate

Fette

Proteine (Eiweiße)

Hinzu kommen die Mikronährstoffe:

Vitamine
Mineralstoffe

Sowie Wasser.

Der Gesamtenergiebedarf setzt sich aus vier verschiedenen Bestandteilen zusammen:

Grundumsatz
Leistungsumsatz
Verdauungsverluste
Nahrungsinduzierte Thermogenese

In der Praxis wird oft auf die Berechnung der Verdauungsverluste und nahrungsinduzierten Thermogenese verzichtet.

Grundumsatz = Energieverbrauch bei körperlicher Ruhe

Das ist Energie, die der Mensch benötigt, um die notwendigen Lebensvorgänge im Körper aufrechtzuerhalten.

Einflussfaktoren auf den Grundumsatz:

Geschlecht
Größe
Gewicht
Alter
Körperzusammensetzung
Hormone
Stress
Erkrankungen
Medikamente
Klima

Für die Berechnung des Grundumsatzes gibt es verschiedene Formeln.

Für die schnelle Berechnung gibt es folgende Faustformel:

Männer: kcal/Tag = 66,473 + (13,752 x kg) + (5,003 x Körpergröße in cm) – (6,755 x Alter)

Frauen: kcal/Tag = 655,096 + (9,563 x kg) + (1,850 x Körpergröße in cm) – (4,676 x Alter)

Für eine genauere Berechnung dienen die Formeln von Harris und Benedict:

Männer: kcal/Tag = 66,473 + (13,752 x kg) + (5,003 x Körpergröße in cm) – (6,755 x Alter)

Frauen: kcal/Tag = 655,096 + (9,563 x kg) + (1,850 x Körpergröße in cm) – (4,676 x Alter)

Berechnung für Übergewichtige (ab 30/35% KFA)

Es empfiehlt sich hierbei, das Körperfett vom Körpergewicht abzuziehen. Das wäre dann die Fat-free Mass (FFM). Sie dient in den Formeln als Körpergewicht. Beachte bei der Berechnung der FFM, dass der Körperfettanteil (KFA) erst ab etwa 30 bis 35 % abgezogen werden sollte. In allen anderen Fällen nutzt man die Formeln mit dem gesamten Körpergewicht.

Wie bestimmst du den KFA?

Durch die Hautfaltenmessung
Durch die bioelektrische Impedanzanalyse (Körperfettwaage)
Durch die Einschätzung von Vergleichsbildern

Leistungsumsatz = körperliche und geistige Aktivität, Beruf, Sport, Wärmeregulation, Wachstum oder auch Regeneration nach Krankheiten oder Verletzungen.

Grundumsatz x Leistungsumsatz = Gesamtenergiebedarf

Als Maß für den Leistungsumsatz dient der PAL-Faktor (Physical Activity Factor – körperliche Aktivität)

Zur Berechnung des individuellen täglichen Energiebedarfs wird ein Tag in je acht Stunden Schlaf, Arbeit und Freizeit eingeteilt. Der Durchschnitt aus diesen drei Werten ergibt den PAL-Faktor.

Körperliche Belastung | PAL-Wert

Schlafen 0,95

Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise 1,2 - 1,3 (z.B. immobile, bettlägerige Menschen)

Ausschließlich sitzende Tätigkeit 1,4 - 1,5 (z.B. Büroangestellte, Feinmechaniker)

Überwiegend sitzende, zeitweilig gehende oder stehende Tätigkeit 1,6 - 1,7 (z.B. Studierende, Fließbandarbeiter, Laboranten, Kraftfahrer)

Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit 1,8 - 1,9 (z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen)

Körperl. anstrengende Tätigkeit 2,0 - 2,4 (z.B. Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Leistungssportler)

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Kalorienbedarf. Bei Schwangeren werden im 2. Trimester 250 kcal pro Tag zum Gesamtenergiebedarf addiert und im 3. Trimester 500 kcal. Diese Angaben gelten bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft, bei einer „normalen“ Zunahme von 12kg während der Schwangerschaft und bei gleichbleibender körperlichen Aktivität. Bei Stillenden liegt der Richtwert für die zusätzliche Energiezufuhr bei ausschließlichem Stillen während der ersten 4 bis 6 Monate bei 500 kcal pro Tag.

Frauen (Grundumsatz):

(kcal/Tag) = kg x 0,9 x 24 Std.

Männer (Grundumsatz)

(kcal/Tag) = kg x 1,0 x 24 Std.

PAL-Faktor:

(PAL-Arbeit + PAL-Freizeit + PAL-Schlaf) : 3

Gesamtenergiebedarf:

Grundumsatz x Leistungsumsatz (PAL-Faktor)

Hierbei wird davon ausgegangen, dass der Tag in jeweils 8 Stunden Schlaf, Arbeit und Freizeit unterteilt ist. Wenn dies nicht der Fall sein sollte, kann man die Berechnung anpassen.

Das geht so:

PAL-Arbeit x Stundenanzahl = PAL-Arbeit neu

PAL-Schlaf x Stundenanzahl = PAL-Schlaf neu

PAL-Freizeit x Stundenanzahl = PAL-Freizeit neu

(PAL-Arbeit neu + PAL-Schlaf neu + PAL-Freizeit neu) : 24 = PAL-Faktor